距离体育中考还有11天，同学们最近的体育项目练习的怎么样啦?有很多同学和家长们可能还有一些问题不明了，50米跑有几次机会?万一抢跑了怎么办?每个项目的违规动作是啥?接下来，老师根据往年的考生经验，给大家分享一下锻炼技巧和考试秘诀!

考试秘诀

1000米跑/800米跑

考生至少两人一组测试，站立式起跑。当听到“各就位→预备→跑”的口令后，测试即为开始。以秒为单位记录成绩，每人测试一次。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

测试过程中，技术裁判负责做好考生跑步脱圈的记录，并对考生的犯规及时提醒。如遇考生途中摔倒、途中受阻等影响考生正常发挥跑速的情况，项目主裁判可根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考。

1.长跑训练

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。

1. 耐力练习(以下2选1，或交替进行)

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

2. 注意

(1)测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋;开跑时注意听口令起跑。(2)每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑，应立即召回本组所有考生重跑。(3)在弯道跑过程中，考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规。(4)考生犯规累计不得超过两次。

200米游泳

测试方法

当考生听到主裁判发出“各就位→哨音”的信号后开游(考生可选用任何一种泳姿进行)，计时器随哨音开始计时。当考生到达 50 米时手或脚须触及池壁后再返回游至起、终点处，一手(或一脚)触及池壁后再进行 1 次;

到达时，考生手须再触及起点、终点池壁，然后终点裁判唱报考生所在泳道及最终成绩分值，直至最后一名考生在有效时间内到达终点;同时两名成绩记录裁判分别在成绩记录单上根据终点裁判唱报的结果做好成绩记录，核对无误后在考生准考证上的对应成绩栏上盖章确认。

1. 游泳训练

出发：在水中做好出发前的一系列准备，以确保发令时直接蹬离池边。

游进过程：合理的节奏是有效分配体力的保证，可以提高 2 到 3 秒。游进的前半程要按照自己平时训练的节奏去执行，比如在心中默念“一二三四”等。

泳姿的选择：因为考试不限泳姿，所以在两种泳姿都掌握的情况下，可以根据自己的能力，自由泳和蛙泳交替使用，提高成绩。

蛙泳口诀：划手腿不动，收手再收腿;先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。

自由泳口诀：身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现。两手划水各一下，双腿交替打六次。手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好，自由泳。

温馨提示：

1. 下水前要做好热身，避免因水温不适造成抽筋或成绩降低。若碰上抽筯或体力不支等意外，可及时呼叫。

2. 确保池边蹬边有劲，切勿紧张着急，以防出发打滑而降低蹬边效果。

3. 泳姿选择应切合自身水平，避免泳姿选择错误导致体力不足。

4. 未到边触壁千万不能放松。终点触壁一定要果断。

5. 不要被其他同学的速度影响导致节奏错乱、呛水。

2. 注意

(1)考生在游泳过程，若碰上抽筯、或体力不支等意外，可及时呼叫，项目主裁判可根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考。

(2)测试过程，如遇考生出发时抢游、越道影响他人、游到 50 米处手或脚未触及池壁、返回游到起(终)点时手或脚未触及池壁、游的过程中手抓分道浮标线、中途站立休息后再游等，均判犯规。

(3)测试过程中，若考生被判犯规，由主裁判安排重测一次。

篮球：运球绕杆往返

1.场地器材

(1)测试场地长 20 米、宽 7 米，起点线前 5 米设置两列标志杆，标志杆距同侧边线 3 米;各排标志杆相距 3 米，共 5 排杆，全长 20 米，并列的两杆间隔 1 米。

(2)测试器材包括发令哨、30 米钢卷尺、标志杆 10 根(杆的高度不低于 1.5米)、篮球若干个(测试用球：男生采用 7 号球，女生采用 6 号球)。

2.测试方法

(1)采用人工计时(或电子仪器计时)。

(2)测试时，考生在起点线后持球站立，当听到出发口令后，按图中箭头所示方向单手运球往前依次过 5 排标志杆，返回时再依次过 5 排标志杆，最后考生和球均越过终点线时结束。每人考两次，记录其中成绩最好的一次。

3.注意事项

(1)测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。

(2)测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。

(3)考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

4.训练方法

1.起点站位：不要站在出发区域(起点线)中间，应偏切入杆的一侧。

2. 出发时，双脚发力蹬离地面，单手积极向身体侧前方推送球。球的第一次落点离起点线 1/3 ～ 1/2 处。

3.直线加速运球时，单手触球后上方;过杆变向推送球时，手要触球侧后上方。

4.过杆时，球反弹高度控制在腰间;过杆后，球反弹可高于腰部低于肩膀， 方便身体前倾，加速运球。

5.运球跑进杆间时，推送球的落点在跨步脚的前侧方，且离下一排杆越近越好。

6.折返点时，球在两杆间落点 1 次，倒数第二排杆一过完要马上向前推送球，同时迅速冲过终点。

考试过程常见的犯规动作

1.出发时抢跑

2.运球过程中双手同时触球

3.运球高度超过考生肩部

4.膝盖以下身体部位触球

5.“翻腕”等其他规则不允许的违例行为

6.漏绕标志杆、碰倒标志杆

7.考试期间人或球出测试区域

8.通过终点时人球分离(考生失去对球的控制)。

50米跑

考生至少两人一组测试，站立式起跑。当听到“各就位→预备→跑”的口令后，测试即为开始。以秒为单位记录成绩，每人测试一次。

注意事项：测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。测试过程，如出现以下现象均属犯规：出发时抢跑、越道影响他人、未跑到终点线等，考生犯规可再补测一次。

1. 起跑训练

这组动作可以让脚趾体会“扒地”的感觉，发展自身的速度耐力。重点练习姿势及开跑的爆发力。一共5个动作，每个动作做2-3组，组间休息30秒。

1)起跑第一步，10次/组

后腿蹬腿快而直，前腿积极摆动并下压，步幅不要过大，手臂大幅伸展，速度快，重心低。

2)起跑前两步，10次/组

在第一步的基础上，加快第二步的跟进。蹬腿、抬腿速度快，重心低。

3)连续单腿高抬腿，左右各10次/组

要求同起跑第一步，摆动腿抬起快，并积极下压。

4)原地小步跑，15秒/组

半抬腿，两腿交替频率要快，大腿积极下压，前脚掌积极趴地。

5)加速跑，15米/组

频率逐渐加快，步幅逐渐加大，重心逐渐抬起，摆动腿积极前摆下压落地点接近人体垂直点附近。

2. 注意

关于50米考试，正常情况下会在400跑道外侧进行测试，如遇到雨天一定保证鞋底干燥，开始前可以蹭一蹭考场提供的麻袋，或者自己擦干。

如果考试过程中不幸出现跌倒抽筋等症状及时停止运动，等裁判来扶你，一定要记得申诉二次测试，一般志愿者会带你去申请的，如果有受伤志愿者也会带你去医务室。一定要记得申诉。

引体向上(男)

1、场地器材

测试设2.2米和2.5米高度的稳固安全单杠各一副，并配置碳酸镁粉(防滑粉)。

2、测试方法

测试时，考生双手正握杠，两臂同时用力引体，上拉至下颏过横杆上沿为完成一次，由电子仪器自动记录显示成绩。

3、注意事项

(1)测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。

(2)测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(3)测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。

斜身引体(女)

1、场地器材

设1.20—1.60米不同高度的稳固安全低单杠若干副，杠粗以手能握住为准。

2、测试方法

测试时，面对杠站立，两手正握杠(与肩同宽)成仰斜悬垂(两臂与躯干约90度，身体与地面的夹角小于45度);屈臂引体时，下颏触杠或超过横杠，接着两臂伸直，计1次。

3、注意事项

(1)考生屈臂引体时，身体要保持伸直，不得塌腰和挺腹;若出现两脚移动、或借用塌腰、挺腹的力量引体、或下颏未触到或超过横杠，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(2)考生每次屈臂引体前，必须恢复到两臂伸直姿势才能开始引体，且两脚全脚掌着地，否则被判犯规。

(3)测试时，每两次引体间隔时间不得超过10秒，否则终止测试。

1分钟仰卧起坐

1、场地器材

采用电子仪器计数

2、测试方法

测试时，考生仰卧于垫上，两腿稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。当听到仪器发出“开始测试”时，考生开始起坐。当两肘同时触及或超过双膝，仪器感应发出“滴”的声音;仰卧时，两肩胛必须触垫，仪器感应又发出“滴”的声音;前后两声完成一次起坐，仪器自动计数;一分钟时间到时，仪器发出终止信号并自动计数。

3、注意事项

(1)测试时，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(2)两手交叉贴于脑后，不得松开或放手;如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(3)考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

4、训练方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。练习初期可以先进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段(45秒左右之后)动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，在训练时，我们要增加耐力训练来解决这一问题。

1.基础训练法。在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练法。训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.负重训练法。仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上)等手段对腰腹肌进行深度刺激。如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

4.计时训练法。在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高我们规定时间内完成数量的能力，在加快速度的同时又能获得很高的练习强度。

5.仰卧起坐趣味性练习。对于我们来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个同学一组或和爸爸妈妈一起进行趣味性练习，提高练习的乐趣。同时也可以结合天天跳绳APP的腰腹核心训练项目，通过上腹肌练习、下腹肌练习、侧腹肌练习和静力性训练来帮助我们提高成绩。

评分标准

考试时间安排

穿着建议

考生考试时尽量着装浅色、贴身的运动服饰，比较有利于运动智能识别;尤其是裤子不要遮住鞋子，考试时不穿带连体帽的上衣。

女生扎好头发，建议自行配备皮筋，现场备有部分皮筋。

统一穿着适合自身的运动鞋，不允许着穿拖鞋，否则会影响运动智能识别。