过好“心理关”，提高线上学习效率！
疫情，再次打乱了我们的生活、学习节奏。为更好地帮助学生保持良好情绪状态，提高线上学习的效率，海峡教育报特别邀请福建省连江第一中学学生发展指导中心的李乐琴、王瓅莹、陈燕禧三位心理老师，他们将告诉学生心理调适的方法与技巧，共筑心灵防线，让我们一起顺利面对疫情的挑战。
情 绪 篇
——李乐琴
近期居家学习生活期间，同学们也许正经历着很多复杂的情绪，比如担心、紧张、焦虑、期待、自责、淡定、恐惧等等，担心自己本来就吃力的学习，居家后会落后更多；很想自律，可是总是心有余而力不足；该做的事情一直拖，对自己很生气；期待着疫情尽快结束回归学校......其实我们的心情就像一张心电图，夹杂了各种情绪，起起伏伏。
那么，我们如何应对这些情绪波动，让它持续时间短一点，或是让这种状态发生点变化？我有三点建议：
接纳情绪
积极关注自己的内心状态，并且及时作出调整，拥抱自己。个体心理学创立者阿德勒说过：重要的不是发生了什么事，而是我们对这些事情的解释。接纳情绪是第一步，无论产生哪种情绪，都是对变化的正常反应之一，无需对情绪进行评判或过于担忧。
接纳之后我们更需要做的就是改变。不妨尝试一下运动，听听舒缓的音乐，做做放松训练，绘画，与信任的朋友、家人、老师交流，心理援助等多渠道来帮助自己情绪调控。
尽量让生活规律化
身处这个不确定的阶段，保持一定的规律能够让我们获得一些确定感。可以尽可能遵循如学校生活一般的日常生活规律。结合网课的课程安排和平时在学校的作息安排，该早读早读、该上课上课、该午休午休。在这点上你可以寻求同伴的互助或家人的监督，来帮助我们促成这个规律。
给自己更多积极的强化
居家学习保持自律、持续高效投入确实是一件不容易的事。因此，在这样的学习状态下，我们更需要有意识地运用一些策略让自己更好地坚持。
比如在学习过程中寻找自己的成就体验，对自己进行纵向的前后对比，发现自己学习过程中的收获。在学习生活方面可以罗列清单计划，但注意不列理想计划，只列必要计划，越清晰越好。切记做计划的目的是提醒明天而不是评价今天：以计划完成量提醒明天的安排，而不是以计划完成量评价今天的努力。今天完成的就是当天的成就和收获，不要一直关注于未完成的任务中而让自己过度焦虑。
自 控 篇
——王瓅莹
疫情当下，网课已成为授课重要途径，但网课电子设备要求和授课环境的改变，给同学们的自控力带来较大挑战。如，网课时思想开小差、时间安排变得相对自由，手机也在身边，想要控制自己实在是太难了。
那么可以如何提高自控力呢？可以试试以下对策：
自我觉察
当我们做了某些违背自控力的事情的时候，一昧的后悔是无济于事的，重要的是找到事情的源头，完成一次自我觉察，之后从根源上避免再次发生。
就以困扰多数学生的“忍不住玩手机”为例，当我们从手机的泥沼中挣扎而出之后，往往会痛心于时间在不知不觉中的流逝，这时候的你可以想一想：是什么促使我一开始拿起了手机？有可能是朋友的消息，有可能是为了查阅一道题的解法，或者只是为了缓解持续作业带来的无聊……找到源头以后，我们便可以“对症下药”。
你可以在开始做作业之前将手机调整到免打扰模式；遇到一些不会解的问题可以先做个标记，等到做完其他的之后再查阅；适度劳逸结合，在持续学习一段时间之后可以站起来简单运动一下，放松身心。
吃青蛙法则
时间管理领域中有一个经典的比喻：“青蛙”代表着我们面临的最重要的工作，同时也是我们最容易拖延不做的事。在这里我要说的是，请优先解决这只“青蛙”，在尽可能早的时候。我们的自控力资源是有限的，一些抑制本能反应的日常事件都会消耗自控力资源，我们每次成功自控之后，自控力资源就会少一些。所以，从早到晚，我们的自控力在逐渐下降，如果你想在晚上完成这件重要的事情，就非常困难了。
做好拒绝诱惑的准备
给自己营造一个良好的网课学习环境吧！将除了看网课的设备之外的电子产品交给父母保管，远离让你沉溺的床和零食，保持书桌的整洁，梳洗干净穿戴整齐，以良好的精神面貌迎接新一天的学习。
想想未来的自己
很多时候我们会想要先把当前的自己安抚好，而把所有的期待都交给那个未来的自己。今天玩手机玩到痛快，明天开始我就再也不碰了；今天我就先不写作业了，明天我花一整天的时间补回来……今天的你得到了很大的满足和快乐，但明天的你将要承受的，却是简单的饮食、没有手机以及堆积两天的作业量。想想看，明天的你承受的住吗？换句话说，如果现在的你完成一些力所能及的小事，也许能够帮未来的你减轻许多负担，何乐而不为呢？
拒绝道德许可效应
当我们想要完成一个目标，并为之付出了努力后，此时的我们内心充满了成就感，反而更倾向于去做和这个目标的道德标准相反的事情来奖励自己。清醒点！这容易前功尽弃！我们应当时刻关注和牢记自己的目标、作出的承诺，而不是关注付出的努力、取得的小成果。我们可以适度的奖励自己，但前提是，这个奖励不会破坏我们已有的成果。
效 率 篇
——陈燕禧
疫情卷土重来，各个学校纷纷开启线上教学模式。线上教学对师生双方来说，无疑都是一场“硬战”。一些自律性和适应性较弱的同学，上网课的方式对他们可谓不利。这部分同学的线上学习效率不高，时间一长就可能与其他同学拉开距离。他们开始对临近的考试感到焦虑，对未来的学习也感到不确定和迷茫。
如何提高线上学习效率呢？以下是几点建议，供大家参考：
调整心态，接受线上学习
良好的心态是我们进行有效学习的前提和镇定剂。我们无法改变现状时，就要学会接受并适应它。不如想想线上教学的优势吧：线上教学的“课堂回放”功能方便我们巩固知识，查缺补漏；线上教学时老师对每个学生的关注度高了，和老师互动的机会变多了；线上教学提高了我们的课堂参与度，以前不敢站起来回答问题，线上反而更容易了......
合理计划，避免反受其累
好的计划能够让我们每天有的放矢，不好的计划却总是打击我们的自信心。很多同学有过做计划的念头，但是经常半途而废，这其中的一个常见原因在于计划变成了自己的紧箍咒、成了自我批判的证据。我们可以根据SMART原则设定每日计划，即保证你设定的计划是具体的、可衡量的、可执行的、与目标相关的、具备时效性的。这样的计划，我们更愿意去实施。
明确目标，做好时间管理
我们每天有很多需要完成的学习任务，需要通过合理安排时间以提高我们的时间利用率。时间管理四象限法则是将事情按照重要和紧急两个维度划分四个象限：重要又紧急、重要但不紧急、紧急但不重要、不紧急也不重要。我们需要优先完成重要又紧急的事情，合理规划重要但不紧急事情的完成进度，分清紧急但不重要的事情是否需要完成，适度放弃不紧急也不重要的事。
每天总结，及时自我反馈
给自己准备一个居家学习记录本，每天睡觉之前回顾这一天当中自己作业的完成情况、章节的学习情况等，比如背了30个新单词、学会了1个公式的应用、完成了2张练习......拥有这样的记录本，能够让你心里有底，也能有明确的收获感和成就感。
寻找同盟，发挥同伴力量
仔细想想，我们从幼儿园开始就一直生活在集体中，我们在集体中互相学习、互相激励、互相监督、互相成长，集体作用很大。有句话说的好，一个人可以走得很快，但是一群人可以走得更远。因此，我们可以去寻找自己的学习盟友，可以是一个人，也可以是几个人。学习盟友之间能够相互监督，一起打卡学习，共同进步。
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